10 Tipps gegen Prüfungsangst

10 sofort umsetzbare Tipps um Prüfungsangst zu bekämpfen

Viele unter uns bekommen allein schon beim Gedanken an die nächste Prüfung bzw. Klausur Magenschmerzen und Schweißausbrüche. Oftmals die Folge von Prüfungsangst. Unter Prüfungsangst versteht man jene Angst, die entweder durch die Prüfungssituation selbst oder durch durch eine Situation, die persönlich als Prüfung empfunden wird entsteht. Man hat Angst, das Geforderte nicht leisten zu können, z.B. bei der Prüfungsangst vor dem Studienabschluss. Wir zeigen Dir 10 Möglichkeiten was Du am besten gegen die Prüfungsangst tun kannst und ab wann Du Dir professionelle Hilfe holen solltest.

Ein gewisses Maß an Prüfungsangst ist vollkommen normal und sogar wichtig. Prüfungsangst sorgt für die notwendige Aufmerksamkeit und Anspannung. Diese verleiht uns ein bewusstes agieren. Schränkt uns jedoch die Angst bei unserer Vorbereitung zu einer wichtigen Prüfung oder in unserer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit stark ein, wird es schwierig. Entwickeln wir hierzu noch Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche oder Magenkrämpfe, wird sie zum echten Problem. 

Um Prüfungsängste erfolgreich zu überwinden, gibt es einige mentale Techniken, welche wir hierfür anwenden können. Allerdings haben diese auch ihre Grenzen. Wird die Angst dann doch zu groß, sollte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Prüfungsangst kann auf unterschiedlicher Art und Weise entstehen:

  • Durch bereits erlebte negativ behaftete Prüfungserfahrungen, z.B. Blackout bei einem Vortrag
  • Negative Erzählungen anderer Personen („Die Klausur ist so schwer, die Durchfallquote liegt bei über 90%.“)
  • Negatives Selbstbild und Angst, dass die eigene Leistung nicht ausreicht („Das schaffe ich sowieso nicht…“)

Ab einem gewissen Grad an Prüfungsangst, kommt es zur Angst vor der tatsächlichen Stresssituation und zu einer Reihe körperlicher Beschwerden. Typische Symptome hierbei sind:

  • Herzrasen oder Herzklopfen
  • Schweißausbrüche
  • Zittern
  • Mundtrockenheit
  • Kloß im Hals
  • Übelkeit und Bauchschmerzen
  • Hitzewallungen und Kälteschauer
  • Taubheit und Kribbeln in Armen und Beinen
  • Schlafstörungen
  • Depressive Verstimmungen

Prüfungsangst durch mentale Tricks überwinden

Bei leichter bis mittelmäßiger Angst vor Prüfungen gibt es eine ganze Reihe mentaler Techniken, die uns effektiv helfen können. 

  • Entspannungsübungen
  • Selbsthypnose
  • Gezielte Ablenkung unmittelbar vor der Prüfung
  • Realistische Arbeitsplanung und gute Lernstruktur

Eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung, die auch die Prüfungsangst bei Kindern hemmen kann, ist folgende Atemübung

  • Zunächst atmen wir etwas tiefer als gewöhnlich ein, bevor wir den Atem in einer fließenden Bewegung wieder hinausströmen lassen. 
  • Im Anschluss pausieren wir mit der Atmung für sechs bis zehn Sekunden.
  • Danach atmen wir wieder etwas tiefer als gewöhnlich ein und lassen den Atem wieder in einer fließenden Bewegung hinausströmen.
  • Das Ganze führt man ca. zwei bis fünf Minuten weiter fort, bis man die Entspanntheit fühlt.

Noch eine weitere Alternative ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Hierbei übt man nach und nach alle Muskeln ganz bewusst zu entspannen. 

Auch Selbsthypnose kann helfen, Prüfungsängste zu überwinden. Man kann positive, starke Suggestionen in seinem Unterbewusstsein verankern und sie so in schwierige Situationen wie z.B. eine bevorstehende Prüfung vorab mental durchleben und sich dabei einen erfolgreichen Ausgang vorstellen. 

Ebenfalls sinnvoll: Ablenkung. So können uns z.B. Sport, Spaziergänge, Kino auf andere Gedanken bringen. Nicht sinnvoll ist es hingegen, unmittelbar vor der Prüfung noch zu lernen! 

Auch das Schaffen einer guten Lernstruktur kann helfen, Deine Prüfungsängste zu verringern. Lest hierzu unseren Lerntipp zur Lernstruktur.

Hier findest Du unsere 10 Tipps gegen Prüfungsangst

  • Sportliche Betätigung (z.B. Laufen, Radfahren oder schwimmen, Yoga oder Pilates uvm. WARUM? Sport fördert die Durchblutung und baut Stress ab.
  • Wohlfühlkleidung tragen (z.B. am besten tragen wir weite Kleidung. So können wir gut atmen, fühlen uns wohl und fallen nicht unangenehm auf. WARUM? Unser Wohlbefinden wird erhöht und Stress baut sich ab.
  • Leichtes Frühstück (z.B. ein Frühstück mit viel frischem Obst, z.B. ein Früchtemüsli mit Joghurt und Nüssen = Brainfood – WARUM? Es ist nahrhaft und gesund, ohne schwer im Magen zu liegen und baut sogar Stress ab.
  • Viel Flüssigkeit (z.B. ausreichend Wasser, Kräutertee oder Fruchtsäfte trinken. Cola, Kaffee, Alkohol und Nikotin gilt es jedoch zu vermeiden. WARUM? Dies fördert die Konzentration und wirkt beruhigend statt aufputschend.
  • Rechtzeitig aufbrechen (z.B. so frühzeitig wie nötig das Haus / die Wohnung verlassen.   WARUM? So kommt man entspannt zur Prüfung, ohne abgehetzt zu sein.
  • Rückzug (Es hilft unter anderem, Zeit alleine zu verbringen. Spazieren zu gehen, Sport zu treiben, Musik zu hören oder zu schlafen bzw. Atemübungen zu machen. WARUM? So steckt man sich nicht mit der Nervosität der anderen an und behält einen klaren Kopf.
  • Entspannungsübungen (z.B. die Hände werden zur Faust geballt und wieder entspannt. Dies wiederholt man ein paar mal. WARUM? So kann man gezielt Stress abbauen.
  • Positive Suggestionen (z.B. die sogenannte Selbsterfüllende Prophezeiung hilft uns dabei, gut zu sein. Wenn wir uns im Vorfeld sagen, dass wir gut sind, werden wir es sehr wahrscheinlich sein. WARUM? Spornt an und macht Mut.
  • Schwarzmaler meiden (z.B. Pessimistischen Prüflingen gilt es aus dem Weg zu gehen. WARUM? Negative Ängste können so nicht überschwappen.

Steffi Müller

Frau Müller ist langjährige Expertin auf diesem Gebiet und steht Ihnen bei Fragen oder Problemen gerne zur Verfügung.

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